Aby móc PO-MÓC sobie podczas napadu lękowego, trzeba przede wszystkim nauczyć się rozpoznawania wstępnych sygnałów zbliżającego się napadu paniki. Najczęściej są to:
Sprawdź, od czego napad lęku zaczyna się u Ciebie. Na przykład: jeśli czujesz, że jest Ci nieprzyjemnie, serce Ci mocniej i szybciej bije, Twoje mięśnie się napinają, a Ty zaczynasz zastanawiać się, czy nie stracisz panowania nad sobą – to jest ten moment, w którym warto o siebie zadbać, zanim stracisz nad tymi objawami kontrolę.
Im bardziej stawiasz opór temu, co dzieje się z Twoim ciałem, tym bardziej zaostrzać się będą Twoje objawy. To tak, jak z “niemyśleniem” o białym niedźwiedziu – im bardziej starasz się o nim nie myśleć, tym wyraźniejszy stanie się on w Twoim umyśle. Podobnie tutaj – im bardziej się “spinasz” w reakcji na objawy, tym bardziej one się wzmagają. Metody takie, jak tłumienie (udawanie, że nie czujesz tego, co czujesz) lub zaciskanie zębów – nie pomogą. Dlatego:
Przyczyną tego, że odczuwamy lęk, jest nagły wzrost adrenaliny, który powoduje odczuwane przez Ciebie reakcje fizjologiczne. Większość adrenaliny metabolizuje się i wchłania w przeciągu pięciu minut. Gdy panika osiągnie szczyt, wszystko zaczyna powoli wracać do równowagi i zaczynamy czuć się lepiej. Panika ustępuje, jeśli pozwolisz jej przyjść i odejść, zamiast próbować z nią walczyć. Kiedy myślisz “Muszę się uspokoić, muszę się uspokoić, inaczej zaraz stanie się coś okropnego”, wpadasz w błędne koło nakręcającego się lęku. Odpuść.
Do konkretnych strategii radzenia sobie w obliczu ataku paniki należą:
Oddech uspokajający pozwala zmniejszyć fizyczne objawy paniki. Celem jest uspokojenie układu współczulnego odpowiedzialnego za mobilizację organizmu do reakcję walki i ucieczki (przyspieszony oddech, szybsze bicie serce, wyższe ciśnienie i napięte mięśnie).
Usiądź wygodnie. Zamknij oczy i skup się na oddechu. Sprawdź, co się dzieje, kiedy robisz wdech i kiedy robisz wydech nosem. Zauważ, czy unosi się twoja klatka piersiowa, czy brzuch. Jeżeli głównie oddychasz klatką piersiową, postaraj się skierować swój oddech do brzucha i przepony. Oddech przeponą uspokaja objawy. Szybki i płytki oddech klatką piersiową prowadzi bowiem do objawów hiperwentylacji, zawrotów głowy, dezorientacji i mrowienia, a ten proces chcemy odwrócić.
Teraz, gdy oddychasz przeponą, wykonuj wdech, licząc do trzech oraz wydech, licząc do sześciu. Chodzi o to aby wdech był krótszy od wydechu, dzięki czemu wyciszasz swój układ współczulny odpowiedzialny za twoje objawy.
Kiedy oddychasz zgodnie z techniką 3/6, ważne jest, aby Twój umysł podążał za tym, co dzieje się tu i teraz, czyli skupiał się na oddechu. Jeżeli jedziesz samochodem i nie możesz się zatrzymać, skup się na samochodzie jadącym przed Tobą lub na rozmowie ze współtowarzyszem podróży (oczywiście w granicach bezpieczeństwa). Jeżeli jesteś w sklepie, zacznij dokładniej przyglądać się produktom na półkach lub porozmawiaj z ekspedientką. Zawsze też możesz skupić się na dowolnej części swojego ciała, na przykład na stopach. Skupienie 100% swojej uwagi na otaczających Cię przedmiotach, czynności, jaką zajmowałeś(-aś) się tuż przed wybuchem paniki, na elementach otoczenia, które masz w zasięgu ręki, pomaga odwrócić uwagę od nieprzyjemnych objawów.
Nie przywiązuj się do strasznych myśli, jakie do Ciebie przychodzą w trakcie napadu paniki. Pamiętaj, że to tylko myśl, taka sama, jak każda inna. Myśl nie jest faktem. Możesz zdecydować, jakim myślom poświęcisz swoją uwagę, a którym pozwolisz przyjść i odejść – tak, jak chmurom na niebie, czy samochodom przejeżdżającym obok Twojego domu.
Konstruktywne myśli, które można przywołać w umyśle w trakcie przeżywania ataku paniki, to na przykład:
„To tylko lęk, nic groźnego się nie dzieje, nie pozwolę, aby miał nade mną władzę.”
„Wcześniej to przeżyłem(-am), to i teraz dam radę. To niedługo minie.”
Ruch i aktywność fizyczna pomagają w rozładowaniu nadmiaru energii i adrenaliny, które są fizjologiczną podstawą paniki. Gdy zauważasz, że zbliża się atak, możesz zacząć uprawiać sport, jeździć na rowerze lub poszukać w swoim otoczeniu zajęć, które mogą być źródłem odreagowywania stresów i lęków. Jeśli objawy pojawią się, gdy jesteś w pracy, możesz na przykład wstać od biurka, przejść się po biurze, porozmawiać z kimś, aby odwrócić uwagę od lęku, albo potupać nogami pod biurkiem, aby ciało odreagowało napięcia.
Kiedy jesteś w domu, możesz wyrazić swój gniew na to, co Twój organizm Ci funduje. Możesz na niego nakrzyczeć: „Mam dość Ciebie i tego, co przez Ciebie przechodzę!”, jednocześnie uderzając pięścią w poduszkę
Proste techniki destrukcyjne to takie techniki (czynności), które pomagają zająć umysł czymś innym, niż objawy. Na przykład:
Rozmowa z bliską osobą pozwala poczuć, że nie jesteś z tym problemem sam(a). Wtajemnicz ją lub jego w to, co i kiedy się z Tobą dzieje. Podpowiedz, w jaki sposób może Ci pomóc korzystać z wyżej opisanych strategii.
Sama rozmowa z bliską osobą potrafi obniżyć lęk, bo odwraca od niego uwagę.
WAŻNE – pamiętajcie, aby poza strategiami obniżania lęku, po prostu porozmawiać o czymś miłym, przyjemnym, śmiesznym, niezwiązanym z lękiem!
O AUTORCE:
Alicja Stankiewicz: psycholożka, certyfikowana psychoterapeutka poznawczo-behawioralna (certyfikat nr 1026 wydany przez PTTPB), coach certyfikowany przez International Coach Federation, terapeutka schematów certyfikowana przez International Society of Schema Therapy. W gabinecie wykorzystuje również techniki nurtów należących do tzw. 3 fali CBT, terapii Gestalt oraz techniki pracy z ciałem. Ma kilkunastoletnie doświadczenie w obszarze pomocy psychologicznej, które zdobywała m.in. w Instytucie Psychiatrii i Neurologii w Warszawie. Przyjmuje w klinice PsychoMedic w Warszawie oraz w formie online.
